Neltume Centro

Claves para dormir y tener un sueño reparador

Gustavo Minder

Psicólogo Clínico

DIRECTOR NELTUME CENTRO

FASES DEL SUEÑO

El patrón del sueño no es uniforme, sino que tiene varias fases diferentes: 

 

  • FASE 1 – N1: Se produce el adormecimiento, la transición entre la vigilia y el sueño. 
  • FASE 2 – N2: El sueño es ligero. Disminuye el ritmo cardiaco y el respiratorio.
  • FASE 3 – N3: Es la fase de transición hacia el sueño profundo. 
  • FASE 4 – N4: El grado de profundidad es mayor y resulta muy difícil despertarse.
  • FASE MOR: En la que se produce movimiento ocular rápido y mayor actividad cerebral. Esta fase aumenta durante la segunda mitad de la noche. 

¿QUÉ ES EL SUEÑO?

 

El sueño es un complejo proceso biológico. Durante el sueño estamos inconscientes, pero las funciones de nuestro cerebro y cuerpo siguen activas para mantenernos saludables y de esa manera sentirnos bien. Es por esto que, cuando no tenemos el suficiente sueño de calidad, nos sentimos cansados. Incluso puede afectar a nuestra salud mental y física, nuestros pensamientos y la vida en general. 

 

El ciclo normal del sueño tiene etapas, desde cuando nos da sueño y comenzamos a bostezar hasta el sueño profundo. Nuestro cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimiento oculares rápidos (MOR). Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, pasamos por distintos patrones de ondas cerebrales (que podemos entender como patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de estas fases. 

 

Nuestra respiración, ritmo cardiaco y temperatura pueden ser más rápidos o lento en ciertas etapas. Durante la etapa de movimiento ocular rápido (MOR), los ojos se mueven rápidamente y es común tener sueños vívidos. Todas las personas atraviesan varios ciclos de sueño MOR y no MOR. Durante el sueño MOR, su cuerpo está relajado y sus músculos no se mueven.

El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duermes lo suficiente (privación del sueño), puedes sentirte cansado y afectar tu rendimiento, incluyendo tu capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos.

Las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño y por consiguiente, una mala calidad de vida.

Ps. Gustavo Minder

¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITO?

 

La cantidad de sueño que necesitas depende de muchos factores, entre ellos encontramos tu edad, el estilo de vida que llevas, tu estado actual de salud y se haz dormido lo suficiente en este último período.

 

Las recomendaciones generales para dormir son: 

 

  • Recién nacidos: de 16 a 18 horas al día. 
  • Niños en edad preescolar: de 11 a 12 horas al día. 
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día.
  • Adolescentes: de 8 a 11 horas al día. 
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): de 7 a 8 horas al día. 

 

Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es mas probable que se acuesten más tarde que los niños y los adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto podía generar conflictos en la familia y dificultades para levantarse y asistir al colegio. 

 

No sólo la cantidad de horas de sueño que obtienes es lo que importa. La calidad del sueño también es importante.

¿QUÉ PASA SI NO DUERMO LO SUFICIENTE?

 

El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duermes lo suficientes (privación del sueño), puedes sentirte cansado y afectar tu rendimiento, incluyendo tu capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto te puede llevar a tomar malas decisiones y ponerte en situaciones de riesgo. Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.

 

La privación del sueño también puede afectar tu estado de ánimo, lo que causa:
– Irritabilidad.
– Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes.
– Depresión.
– Ansiedad.

 

También puede afectar su salud física. Los estudios muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de:
– Presión arterial alta.
– Enfermedad del corazón.
– Accidente cerebrovascular.
– Enfermedad del riñón.
– Obesidad.
– Diabetes tipo 2.

 

No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que te ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que lo hacen crecer.

¿PROBLEMAS PARA O AL DORMIR?

 

Los problemas de sueño son afecciones que alteran tus patones normales de sueño. Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales, entre otros.

 

Su origen es muy variado. En ocasiones, aparecen como efectos de otras enfermedades y otras, constituyen factores de riesgo que favorecen la aparición de otras patologías.

 

Existen más de 100 diferentes trastornos del sueño. Algunos de los más importantes incluyen:

 

  1. PESADILLAS 

Las pesadillas son un mal sueño que produce fuertes sensaciones de miedo, terror, angustia o ansiedad. 

Generalmente comienza antes de los 10 años y casi siempre se consideran una parte normal de la infancia. Tienden a ser más comunes en las niñas que en los niños. Las pesadillas pueden desencadenarse por hechos aparentemente rutinarios, como iniciar estudios en un nuevo colegio, hacer un viaje o una enfermedad leve en uno de los padres. Las pesadillas pueden continuar hasta la edad adulta.

 

Pueden ser una forma en la que nuestro cerebro maneja las tensiones y temores de la vida cotidiana.

Una o más pesadillas durante un breve período de tiempo pueden ser causadas por cambios significativos en la vida, traumas, duelo o estrés.

2. INSOMNIO

 

El insomnio es la incapacidad para quedarse dormido y mantenerse despierto gran parte de la noche. Éste es más común de los trastornos del sueño.

 

3. APNEA DEL SUEÑO 

 

Trastorno del sueño en el cual la respiración se detiene por 10 segundos o más mientras duermes. 

 

4. SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS

 

Una sensación de hormigueo o punzadas en las piernas junto a una fuerte necesidad de moverlas.

 

5. HIPERSOMNIA

 

No poder mantenerse despierto durante el día. Incluye la narcolepsia, que causa una extrema somnolencia diurna. Aumenta un 25% el sueño habitual.

 

6. TRASTORNO DEL RITMO CIRCADIANO

 

Problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde.

 

7. NARCOLPESIA 

 

Es un trastorno neurológico crónico causado por la incapacidad cerebral de regular normalmente los ciclos del sueño y despertar. En varios momentos del día, las personas con narcolepsia experimentan impulsos fugaces de dormir. Si el impulso se vuelve abrumador, los pacientes se quedan dormidos durante períodos que duran desde unos segundos a varios minutos. En casos raros, algunas personas pueden permanecer dormidas durante una hora o más.

8. RECHINAR O APRETAR LOS DIENTES (BRUXISMO)

 

Usualmente ocurre mientras las personas duermen. Si el ruido del rechinamiento de sus dientes no despierta a otra persona, es posible que no te des cuenta de esta patología que provoca dientes doloridos o sueltos, desgaste del esmalte dental. Generalmente se relaciona al Bruxismo con el estrés.

 

9. PARASOMNIAS

 

Conducta inusual como hablar, caminar o comer al quedarse dormido, durante el sueño o al despertarse.

 

9.a. SONAMBULISMO

 

Es un trastorno que ocurre cuando las personas caminan o realizan otra actividad estando aún dormidas (caminar de modo semiinconsciente).

Caminar dormidos se da más frecuentemente en niños que en adultos mayores. Esto se debe a que a medida que las personas envejecen, tienen menos sueño N3.

 

El sonambulismo tiende a ser hereditario.

 

Se pueden levantar y caminar o realizar actividades complejas como mover muebles, ir al baño, al igual que vestirse y desvestirse. Algunas personas incluso conducen un vehículo mientras están dormidas. Los episodios pueden ser muy breves (segundos o minutos) o pueden durar hasta 30 minutos o más. La mayoría dura menos de 10 minutos. Pudiendo quedarse dormidos en un lugar diferente o incluso inusual.

9.b. TERRORES NOCTURNOS 

 

También conocidos como MIEDOS NOCTURNOS son episodios de gritos, miedo intenso y agitación del cuerpo mientras todavía duermes. A menudo los terrores nocturnos ocurren en combinación con el sonambulismo. Puede durar varios segundos hasta unos pocos minutos, pero también puede extenderse durante más tiempo.

 

Suelen ocurrir entre el primer tercio y la primera mitad de la noche, y es poco frecuente que ocurra durante las siestas.

 

Podrías experimentar:

 

  • Gritos atemorizantes.
  • Sentarte en la cama y verte asustado.
  • Mirar fijo y con los ojos muy abiertos.
  • Transpirar, respirar pesadamente y tener pulso acelerado.
  • Pupilas dilatadas
  • Patear y pegar.
  • Ser difícil de despertar y, si se logra, mostrarse confundido.
  • Ser difícil de consolar.
  • No recordar el suceso a la maña siguiente o tener pocos recuerdos de este.

9.c. PARÁLISIS DEL SUEÑO 

 

Es una afección en la cual no te puede mover ni hablar cuando apenas te quedas dormido o al despertar.

 

Durante un episodio de parálisis del sueño estás totalmente consciente de lo que está pasando. Muchas personas han tenido por lo menos un episodio durante su vida.

 

Se presenta durante el cambio de etapas del ciclo del sueño. Cuando despiertas súbitamente del sueño MOR, tu cerebro está despierto, pero tu cuerpo aún está en modo MOR y no puede moverse, causándote una sensación de estar paralizado.

Algunas personas que se sienten cansadas durante el día tienen un verdadero trastornos del sueño, pero otras, el problema es no dedicar suficiente tiempo para dormir. Es importante dormir lo suficiente cada noche. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas cada noche.

¿CUÁL ES LA CAUSA DE LOS PROBLEMAS DE SUEÑO?

 

Existen diferentes causas de los trastornos del sueño, incluyendo:

 

  • Otras afecciones, como enfermedades del corazón, enfermedades de los pulmones, de los nervios y dolor.
  • Medicinas
  • Genes
  • A veces, no se conoce la causa.

 

También hay algunos factores que pueden contribuir a problemas del sueño, como:

 

  • Cafeína y alcohol.
  • Hábitos alimentarios.
  • Un horario irregular, como trabajar durante la noche.
  • El envejecimiento. A medida que los años pasan, las personas duermen menos o pasan menos tiempo en el estado de sueño profundo. Además, se despierta más fácilmente.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO?

 

Los síntomas de los problemas del sueño dependen del problema específico. Algunos signos de que puedes tener algunos de estos problemas incluyen:

 

  • Tardar regularmente más de 30 minutos cada noche para quedarse dormido.
  • Si despiertas varias veces cada noche y luego tienes problemas para volver a dormir o si despiertas demasiado temprano en la mañana.
  • A menudo te sientes somnoliento durante el día, tomas siestas frecuentes o te duermes en los momentos equivocados durante el día.
  • Tu compañero de cama dice que cuando duermes roncas fuerte, resoplas, jadeas, haces ruidos de ahogo o dejas de respirar por períodos cortos.
  • Tienes sensación de pinchadas, hormigueo o de que algo te arrastra o trepa por tus piernas o brazos que se alivia al moverlos o masajearlos, especialmente por la noche y cuando tratas de quedarte dormido.
  • Tu compañero de cama nota que tus piernas o brazos se sacuden con frecuencia durante el sueño.
  • Tienes experiencias vívidas y oníricas mientras te duerme o estás dormido.
  • Tienes episodios de debilidad muscular repentina cuando estás enojado o tiene miedo, o cuando te ríes.
  • Sientes que no puedes moverte cuando te levantas por primera vez.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICAN LOS PROBLEMAS DE SUEÑO?

 

Para hacer un diagnóstico, su profesional de salud utilizará su historia clínica, su historial de sueño y un examen físico. También puede realizar un estudio del sueño (polisomnograma). Los tipos más comunes de estudios del sueño monitorean y registran datos de su cuerpo durante una noche completa de sueño. Los datos incluyen: 

 

  • Cambios en las ondas cerebrales. 
  • Movimientos de los ojos. 
  • Frecuencia respiratoria. 
  • Presión sanguínea.
  • Frecuencia cardíaca y actividad eléctrica del corazón y otros músculos.

 

Otros tipos de estudios del sueño pueden determinar la rapidez con la que te duermes en las siestas del día o si te puedes mantener despierto y alerta durante el día.

¿CUÁLES SON LOS TRATAMIENTOS PARA LOS PROBLEMAS DEL SUEÑO?

 

Los tratamientos para los trastornos del sueño dependen del problema que tengas.

 

Pueden incluir:

 

  • Buenos hábitos para dormir y otros cambios en el estilo de vida, como una dieta saludable y hacer ejercicio.
  • Terapia cognitiva conducta o técnicas de relajación para reducir la ansiedad por dormir lo suficiente.
  • Máquina de presión positiva continua en la vía aérea para la apnea del sueño.
  • Terapia de luz brillante (por la mañana)
  • Medicamentos, incluyendo pastillas para dormir. Por lo general, los profesionales recomiendan que use pastillas para dormir por un período corto de tiempo.
  • Productos naturales como la melanina. Estos pueden ayudar a algunas personas, pero generalmente se usan por poco tiempo. Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar cualquiera de ellos.

ESTRÉS Y EXIGENCIAS DE LA VIDA

 

El estrés es una parte normal de la vida. En pequeñas cantidades, es bueno. Puede motivarnos y ayudar a lograr objetivos, pero demasiado estrés puede ser perjudicial.

 

Si estás bajo estrés, solicita apoyo en amigos y familiares. Hablar sobre lo que te está pasando realmente por tu cabeza puede ayudar.

HIGIENE DE SUEÑO

 

Usted puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrese de que tenga suficiente tiempo para dormir. Con dormir lo suficiente cada noche, usted puede sentirse mejor y más productivo durante el día.

 

Algunos factores que pueden ayudar son:

 

  • Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
  • No se acueste en la cama despierto. Si no puede dormir por 20 minutos, levántese y haga algo relajante.
  • Reducir el consumo de alimentos pesados o que hagan trabajar en exceso al cuerpo cerca de lo hora de dormir.
  • Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
  • Evitar la nicotina (cigarros).
  • Consumir lácteos que tienen sustancias naturales con efectos que estimulan el sueño. Se recomienda consumir comidas livianas como frutas en la noche.
  • Disminuir el consumo de alcohol y otras sustancias estimulantes para lograr descansar bien.
  • Evitar tomar siestas después de las 3 de la tarde.
  • Hay medicamentos que ayudan a dormir, pero deben ser consumidos de forma responsable y bajo supervisión y/o recomendación de médico.
  • Hacer ejercicio cerca de la hora de dormir puede perjudicar el sueño.
  • Mantener dormitorio con una temperatura fresca y agradable.
  • Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no se siente tentado a usar su teléfono o tablet justo antes de acostarse.
  • Tener una rutina estable de ejercicio en las mañanas puede promover una vida sana y un buen dormir.
  • Tener un dormitorio con poca luz y ruidos al momento de dormir, esto ayuda a promover un sueño reparador.
  • Dejar de usar aparatos electrónicos entre 20 a 30 minutos antes de acostarse.
  • Manejar adecuadamente el estrés y preocupaciones ayudan a estar más relajados a la hora de dormir.
  • Tener hábitos como un horario regular para dormir y despertarse.
  • No trabajar o esforzar la mente antes de dormir ayuda a que el organismo asocie la cama con dormir.

 

*Hay factores que afectan de distinta forma a cada persona.

 

Los profesionales de la salud como médicos y psicólogos pueden ayudar a desarrollar técnicas que estimulen la relajación para estimular el sueño, como pueden ser la respiraciónprofunda, la meditación e hipnosis.

 

 

Recuerda que no estamos solos, nos podemos acompañar y apoyar.

 

Si necesitas asesoramiento o te gustaría iniciar un proceso psicoterapéutico puedes escribirnos a Neltume Centro o directamente a mi; búscame como Psicólogo Gustavo Minder en cualquier Red Social y me encontrarás.

  • Ps. Gustavo Minder

    Director Neltume Centro

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on google
Google+
No Comments

Post A Comment

Síndrome de Turner, teoría y testimonio

¿Qué es el Sindrome de turner? cuáles son las causas y consecuencias de presentar esta anomalía genética conocelas aquí, además de ser testigo del testimonio de nuestra fonoaudióloga como paciente de esta condición.

Read More »

El eneagrama: las 9 máscaras del ego

El Eneagrama es un sistema de clasificación de la personalidad que describe patrones sobre cómo las personas interpretan el mundo y manejan sus emociones. El Eneagrama describe nueve tipos diferentes de personalidad y ubica a cada uno de estos tipos en un diagrama de nueve puntas que ayuda a ilustrar cómo estos tipos de personalidad se relacionan entre sí. El nombre Eneagrama proviene del griego: Ennea significa nueve y Gramma significa trazo.

Read More »

7 CONSEJOS PARA SUPERAR EL MIEDO AL DENTISTA

 El miedo al dentista es más común de lo que parece. Este temor puede tener diversos orígenes, tales como, malas experiencias previas siendo niño o adulto, el tener conocimiento de una vivencia ajena negativa en el dentista, miedo a que el tratamiento duela, pánico a las agujas o a los sonidos y olores propios de la consulta dental. También influye la postura incómoda y el saber que debes mantener la boca abierta durante un largo periodo de tiempo, lo que sumado a la incertidumbre de no saber qué es lo que te van a hacer, aumenta los niveles de ansiedad con respecto al procedimiento dental, sin olvidar la carga de estrés que genera enfrentarse a saber el costo económico del tratamiento.   

Read More »

CLAVES PARA USAR LA CULPA A TU FAVOR

¿Por qué me siento culpable todo el tiempo? Según la psicología cognitiva la culpa se deriva de una serie de creencias que tenemos que nos conducen a ver la vida a través del lente de “provoco a los demás sufrimiento”. ¿Cómo adquirimos esas ideas tan negativas sobre nosotros mismos y el mundo?

En este blog encontrarás las claves para entender en su totalidad la Culpa; sus beneficios y trampas y cómo usarla a tu favor.

Read More »